Zdrowe odżywianie – mini poradnik

Wszędzie napotykamy informacje o zdrowym odżywianiu. Niby znamy zasady, jednak teoria mało miewa wspólnego z praktyką. Oto ściąga, czyli krótko i konkretnie o pełnowartościowej diecie.
 

1.Jedz dużo warzyw

• zredukujesz ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów,

• zmiejszysz ryzyko wystąpienia cukrzycy, miażdżycy i zawału serca,

• obniższysz ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

Według najnowszych zaleceń żywieniowych powinniśmy spożywać 9 porcji warzyw i owoców każdego dnia. W praktyce oznacza to, że warzywa powinny znajdować się praktycznie w każdym naszym posiłku.
 

2. Jedz regularnie, najlepiej 5 posiłków dziennie

Najważniesze aby rozpocząć swój dzień od zdrowego i sycącego śniadania. Pozwoli to na zwiększenie wydajności Twojego organizmu i zapobiegnie spożycia nadmiaru kalorii w drugiej częsci dnia. Kolejne regularne posiłki co 3-4 godziny ustabilizują poziom glukozy we krwi i przyspieszą Twój metabolizm. Jedząc w ten sposób zapewnisz sobie mnóstwo energii przez cały dzień, uchronisz się przed napadami głodu i ciągłym zmęczeniem.

3. Wzbogać swoją dietę o różnorodne produkty

Postaraj się, aby w Twoim dziennym jadłospisie znalazły się artykuły zakwalifikowane do wszystkich grup produktów spożywczych. Wyróżniamy sześć takich grup – produkty zbożowe (pieczywo, kasze, makarony), mleko i jego przetwory (kefir, sery, jogurty, maślanki), warzywa i owoce. Kolejną całą grupę stanowią mięso, ryby i ich przetwory oraz jaja. Do osobnej grupy należą tłuszcze jadalne, czyli oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce (masło, łój, smalec). Ostatnią grupą produktów są cukier i wyroby cukiernicze, których spożycie należy zdecydowanie ograniczać.
 

4. Unikaj wysoko przetworzonych i sztucznych produktów

Unikaj wszelkich fast foodów oraz gotowych dań dostępnych w sklepach. Te wysoce przetworzone produkty nie niosą ze sobą nic dobrego – zawierają masę konserwantów i wzmacniaczy smaku i zapachu (np. aspartam, syrop glukozowo-fruktozowy czy  glutaminian sodu). Do tego charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczu i soli, których nadmiar nie wpływa korzystnie na zdrowie..

5. Nawodnij prawidłowo swój organizm

Woda spełnia liczne funkcje w naszym organizmie, bierze udział w wielu procesach oraz jest odpowiedzialna za transport substancji odżywczych. Spożycie płynów przez osobę dorosłą powinno kształtować się na poziomie 1,5 – 2 litrów każdego dnia, co łącznie z wodą zawartą w żywności daje około 3 – 3,5 litra dziennie. Skąd taka ilość? Otóż codziennie w procesie oddychania, poprzez układ moczowy, a także z kałem i potem tracimy średnio 2,6 litra wody. Straty wody są jeszcze większe w gorące i wietrzne dni lub w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Aby organizm mógł w pełni sprawnie funkcjonować każdy ubytek płynu musi być na bieżąco uzupełniany.

6. Unikaj sklepowych słodyczy

Wyroby cukiernicze są źródłem jedynie pustych kalorii (cukier, biała mąka, tłuszcz utwardzony), tak więc dostarczają organizmowi wyłącznie dużej ilości energii, której nadwyżka magazynowana jest w postaci tkanki tłuszczowej. Sklepowe słodycze nie zawierają praktycznie żadnych składników odżywczych. latego należy ograniczać jak najbardziej spożycie słodyczy i wyrobów cukierniczych lub wybierać te z naturalnymi słodzikami, np. ze stewią.

7. Korzystaj z soli jak najrzadziej

Zgodnie z zaleceniami WHO dzienne spożycie chlorku sodu powinno wynosić 5 gram (mała łyżeczka). Okazuje się, że przeciętne spożycie soli w Polsce wynosi aż 15 gram na osobę na dzień! Wynika to z faktu, iż sól występuje w produktach spożywczych jako naturalny składnik, a także dodawana jest do żywności w czasie jej przemysłowego przetwarzania. Duże ilości chlorku sodu używa się w trakcie przygotowywania potraw – na co mamy już bezpośredni wpływ.

W związku z tym staraj się nie solić dopóki maksymalnie nie doprawisz dania innymi przyprawami. Unikaj nadmiernego spożycia produktów wędzonych, konserwowych i wysoko przetworzonych.

8. Zamień smażenie na pieczenie

Wszyscy lubimy smażyć – w końcu to jeden z najszybszych sposobów obróbki termicznej popularnych produktów (szczególnie mięsa).

Jednak szybko wcale nie znaczy zdrowo:

• Jedna łyżka oleju to aż 90 pustych, absolutnie zbędnych kalorii. Zastanów się, ile takich łyżek dodałeś ostatnio smażąc coś na patelni?

• Podczas smażenia powstają silnie rakotwórcze związki. Im bardziej „przypalona” jest skórka, tym jest ich więcej.

• Większość osób nie umie smażyć poprawnie i nie wie z jakich olejów korzystać oraz jakie są ich temperatury dymienia.

Najprostszym rozwiązaniem wszystkich tych problemów jest zamiana smażenia na pieczenie lub ograniczenie smażenia do minimum.
 

9. Ogranicz maksymalnie spożycie mięsa

Korzyści wynikające z jedzenia dużych ilości mięsa są bardzo małe w porównaniu do szkód, jakie mogą wyrządzić. Mowa tu przede wszystkim o zwiększeniu ryzyka rozwoju zaburzeń lipidowych i miażdżycy, niektórych nowotworów, chorób układu sercowo – naczyniowego czy przewlekłego zakwaszenia organizmu.

Jak mówi mądre przysłowie, „nie od razu Rzym zbudowano”.. Na początek możesz to robić to na zasadzie „wyzwań”, które możesz (nie musisz) wykonać kiedy tylko masz na to ochotę.

Oto kilkanaście moich propozycji na „zdrowe wyzwania”:

• nie dodawaj cukru do herbaty i kaw,

• nie dodawaj soli do warzyw na kanapce,

• zamiast usmażyć na obiad kotleta upiecz mięso w piekarniku (nie zapomnij dodać ulubionych przypraw),

• przygotuj sycące i zdrowe śniadanie,

• przygotuj zdrowy lunchbox do pracy/szkoły,

• przygotuj lekka sałatkę na kolacje,

• przygotuj zdrowy obiad dla całej rodziny,

• przygotuj zdrowe danie z resztek jedzenia,

• przygotuj pyszne i zdrowe ciasto na weekend,

• zrób sobie pyszny i zdrowy koktajl owocowy zastępujący słodycze,

• zrób sobie pyszną pastę kanapkową zamiast sera czy wędliny,

• postaraj się zjeść regularnie 5 posiłków dziennie.